- 저자
- 제임스 클리어
- 출판
- 비즈니스북스
- 출판일
- 2019.02.26
우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다.
- p. 19
1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못 할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못 할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.
수학적으로 생각해보자. 1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나 중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다." 반대 로 1년 동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. 처음에는 작은 성과나 후퇴였을지라도 나중에는 엄청난 성과나 후퇴로 나타난다
- p.34
습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇 도 바뀌는 것과 같다. 로 스앤젤레스에서 뉴욕으로 비행한다고 생각해보자. 로스앤젤레스 공항 을 출발한 조종사가 남쪽으로 단 3.5도만 경로를 조정해도 우리는 뉴 욕이 아니라 워싱턴 DC에 착륙하게 된다. 비행기 앞머리가 단 몇 미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도, 미국 전체를 가로질러 간다고 하면 결국 수백 킬로미터 떨어진 곳에 도달하는 것이다.
p. 36
• 우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다소 늦게 나타난다. 몇 달이나 몇 년 후까지도 자신이 했던 일들의 진정한 가치를 깨닫지 못할 수도 있다. 몇 주나 몇 달 동안 어 떤 결과도 없이 힘들게 노력만 하면 낙심한다. '낙담의 골짜기'에 빠지는 것이다. 하 지만 그동안 해놓은 일은 헛되지 않다. 그것은 잘 축적되어 있다. 머지않아 그동안 해온 노력들이 그 가치를 모두 드러낼 것이다.
- p. 42
목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기
- p. 43
목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.
-p. 44
자, 이제 흥미로운 질문을 해보자. 목표를 완전히 무시하고 오직 시스템에만 집중한다면 그래도 성공할까? 예를 들어 당신이 야구 코치인데 챔피언십을 획득하겠다는 목표를 생각지 않고 팀이 매일 어떻게 연습할 것인지에만 집중한다면 그래도 결과를 낼 수 있을까?
나는 '그렇다'고 생각한다.
- p. 44
어떤 스포츠든 목표는 최고의 점수를 달성하는 것이다. 하지만 그렇다고 해서 경기 내내 점수판만 응시하는 건 말도 안 되는 것이다. 실제로 승리할 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것뿐이다.
- p. 44
문제 1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.
- p. 45
게다가 목표는 '이것 아니면 저것'이라는 양자택일적 갈등을 만들 어낸다. 목표를 달성하면 성공하는 것이고, 달성하지 못하면 실패하 는 것이라고 말이다. 그러면 스스로 행복에 대한 좁은 시야 안에 갇 히고 만다. 이는 오판이다. 실제 삶의 행로는 우리가 마음속으로 정해 놓은 여정과 정확히 일치하지 않는다. 성공으로 가는 길은 수없이 많 다. 굳이 하나의 시나리오에만 자신의 길을 맞출 이유는 없다.
시스템 우선주의는 그 해독제를 제공한다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 '이제 행복해져도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아 도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이 다. 시스템은 우리가 처음 상상했던 한 가지 결과가 아니라 다양한 형 태로 성공할 수 있게 해준다.
- p. 47
바보야, 문제는 시스템이야
- p. 48
습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다. 이런 자잘한 일상의 행위들은 대수롭지 않아 보이지만, 하나하나 쌓아나가면 초기에 투자한 비용을 훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다. 그것들은 작지만 강하다.
- p. 48-49
- 습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
- 습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.
- 중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.
- 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
- 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
- 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.
- 49p
결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.
- 53p
본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 거은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야."라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야"라고 말하는 것과는 매우 다르다.
- 55p
진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다.
- p. 56
목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다.
목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'이다.
목표는 '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것'이다.
- p. 56
우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.
- p. 56
행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다.'정 체성 :0m), 이라는 말은 '실재하다'라는 의미의 라틴어 Csentas와
'반복적으로'를 뜻하는 'dentidem'에서 파생되었다. '반복된 실재" 라는 말이다.
나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것 을 믿는다. 정체성에 대한 증거를 가지고 있기 때문이다.
- 20년간 매주 일요일 교회에 갔다면 이는 종교적인 인간이라는 증거다.
- 매일 밤 한 시간씩 생물학 공부를 한다면 이는 학구적이라는 증거다.
- 눈이 오나 비가 오나 체육관에 간다면 이는 열심히 운동한다는 증거다.
어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된 다. 나는 어린 시절에 나 자신이 '글 쓰는 사람'이라는 생각은 하지 않 았다. 고등학교나 대학교 선생님들에게 물어본다고 해도, 그분들 역시 내 글솜씨가 평균 수준이었다고 이야기할 것이다.
그러나 글 쓰는 일을 시작하고 처음 몇 년간 나는 매주 월요일과 목요일에 꼬박꼬박 새로운 글을 올렸다. 증거가 쌓여가자 나는 스스로를 글 쓰는 사람이라고 여기게 되었다. 처음부터 스스로 '글 쓰는 사람'이라는 생각으로 시작한 일이 아니었다. 습관을 통해 그런 사람이 된 것이다.
- p. 61
물론 우리의 정체성에 영향을 미치는 행동만이 습관이 되는 것은 아니다. 자주 반복하는 행동도 습관이 되며, 대개 그런 반복이 습관 형성에 매우 중요한 요소가 된다. 삶에서의 경험 하나하나는 자아상 을 조정한다. 그렇지만 공을 한 번 찼다고 해서 누구나 스스로를 축 구하는 사람으로 여기진 않는다. 그림 한 장 그렸다고 그림 그리는 사 람으로 여기지도 않는다. 하지만 이런 행위를 반복해나가면 증거가 서서히 쌓이고, 자아상이 변화하기 시작한다.
한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시 간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자 기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.
이는 점진적인 진화다. 아주 작은 노력 하나, 완전히 변화하겠다고 결심하는 것만으로 우리는 변화하지 않는다. 우리는 조금씩, 매일매 일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해 나간다.
- p. 61
먼저 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라. 개인으로서든, 집단으로서든, 지역사회든, 국가든 자신이 되고 싶은 원하는 상은 누구나 가지고 있다. 당신은 어떤 것을 대변하고 싶은가? 당신의 주요 기준과 가치들은 무엇인가? 어떤 사람이 되길 바라는가?
- p. 63
이는 중대한 질문이다. 많은 사람이 어디서부터 시작해야 할지 확 신하지 못하고 있지만 우리는 어떤 결과를 얻어내고 싶은지는 알고 있다. 복부에 식스팩을 새기겠다든가, 화를 덜 내겠다든가, 연봉을 두 배로 올려 받겠다든가 말이다. 그러면 됐다. 여기서부터 시작해서 결 과들을 되짚어나가면서 그것들을 얻어낼 수 있는 사람이 어떤 사람 인지 알아보면 된다.
- p. 63
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
- 63p
정체성 변화는 습관 변화의 길잡이다. 이 책은 당신 자신, 가족, 집단, 회사에서 더 나은 습관을 세우는 방법을 단계별로 설명하고 상기시킬 것이다. 하지만 진짜 질문은 이것이다.
당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?
변화를 위한 첫 번째 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게'가 아니라 '누구'다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 그렇지 않다면 변화에 대한 탐색은 노 없이 보트를 타고 있는 것이나 마찬가지다.
- p. 65
습관은 우리가 이 모든 것을 얻어낼 수 있도록 도와주지만, 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.
- p. 66
모든 인간 행위의 기저에는 이런 피드백 순환 작용이 존재한다. 시 도하고, 실패하고, 배우고, 다르게 시도해보는 것이다. 수많은 연습을 통해 쓸모없던 시도는 사라지고, 유용한 행동들은 강화된다. 습관이 형성되는 것이다.
- p. 71
반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결 과정 을 자동화하기 시작한다. 습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제 와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이라 할 수 있다. 행동과 학자 제이슨 레아Jason Hreha는 이렇게 말했다. "습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다."5 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 성공을 예상하며 모든 일 을 조정하는 신호들을 손아귀에 쥐는 걸 배운다. 장차 유사한 상황이 벌어지면 무엇을 해야 할지 정확히 알게 된다. 더 이상 상황을 모든 관점에서 분석할 필요가 없어진다.
뇌는 시행착오 과정을 건너뛰고 '이런 상황에서는 이렇게 한다'는 규칙을 만들어낸다. 그리고 그와 유사한 상황이 벌어지면 이런 인지 적 각본들이 자동적으로 이어진다. 이제 스트레스가 생기면 스트레 스를 해결하고 싶어 근질거린다. 직장에서 집으로 돌아오자마자 비 디오게임 콘트롤러를 잡는 것이다. 한때 노력을 요했던 선택은 이제 자동적인 행위가 된다. 습관이 만들어진 것이다.
- p. 71
습관은 엄청나게 유용하다. 뭔가를 의식하는 과정은 뇌에 병목현 상을 일으키기 때문이다. 의식은 한 번에 한 가지 문제에만 집중할 수 있다. 뇌는 늘 가장 본질적인 작업에 의식적으로 주의를 기울인다.
하지만 의식은 자기가 할 일을 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되 도록 하는 걸 좋아한다. 이 때문에 습관 형성은 신중하게 일어난다.
습관은 인지 부하cognitive load를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.
- p.72
습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다.
- p. 72
어두운 방 안으로 걸어 들어가 전등 스위치를 켰다고 해보자. 우리 는 스위치를 켠다는 생각을 미처 하기도 전에 수없이 이 단순한 습관 을 행해왔다. 몇 초 안에 이 네 가지 단계를 모두 밟은 것이다. 생각하 지 않고도 행동하려는 시도가 일어났다.
어른이 되어갈수록 습관이 우리 삶을 운용하고 있다는 것을 우리 는 거의 알아차리지 못한다. 우리는 대부분 매일 아침 신는 신발의 끈을 묶는다든가, 토스터를 사용한 후에 전원을 끈다든가, 퇴근하고 집에 와서 편안한 옷으로 갈아입는다든가 하는 일은 의식적으로 하 지 않는다. 수십 년간 정신적 프로그래밍이 진행된 후 자동적으로 이 런 생각과 행동 패턴으로 넘어온 것이다.
- p. 81
행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해보라.
1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?
- p. 82
- 습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.
- 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.
- 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다.
- 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.
- 83p
따라서 충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각 하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다. 뇌는 경험을 통해 습득한 교훈들을 자동적으로 인코딩한다. 우리는 무엇 을 배워나가고 있는지 늘 잘 설명할 수 있는 건 아니지만, 학습 과정 은 계속 이뤄지고 있으며 주어진 상황에서 관련 신호를 포착하는 능 력은 우리가 가진 습관의 기반이 된다.
우리는 뇌와 신체가 생각하는 과정 없이 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 과소평가한다. 우리는 머리카락이 자라는지, 심장이 뛰는지, 폐가 호흡 과정을 처리하는지에 대해 말하지 않는다. 하지만 신체는 이 모든 일들을 처리한다. 더욱이 이건 자동조종장치다. 우리는 의식 적 자아 그 이상이다.
- p. 89
이것이 습관에 관한 가장 놀라운 점 중 하나다. 습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니라는 말이다. 기회 를 포착하고, 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있 다. 이는 습관이 유용한 이유다
그러나 반대로 이는 습관이 위험한 이유이기도 하다. 습관이 형성 되고 나면 자동적, 무의식적으로 행위가 일어난다. 무슨 일이 일어나 고 있는지 미처 깨닫기 전에 과거의 패턴대로 행동하는 것이다.
- p. 91
나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이 다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ' 확인하 고 외치는' 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 정크푸드를 먹 는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크 게 말하라. "나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야." 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래 할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거 의 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다.
- p. 97
습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.
- 103p
이런 광경은 어디서나 발견할 수 있다. 옷을 사면 그 옷에 어울리 는 신발과 귀걸이를 새로 사야 한다. 소파를 사면 갑자기 거실 전체의 조화를 위해 다른 가구들을 사야 할 것 같다. 자녀에게 장난감을 사 주면 자신을 위해서도 뭔가 사야 할 것 같은 기분이 든다. 소비의 연 쇄 반응이다.
인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 우리는 종종 막 끝마친 일을 염두에 두고 다음에 할 일을 결정한다. 욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠 올리고, 또 그 후에는 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고··• 이런 식 으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행 동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.
왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악 한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓 기 habtstacking 다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.
- p. 105
- 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.
- 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.
- 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 '실행 의도' 전략을 사용하라.
- 실행 의도 공식은 다음과 같다. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'
- 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
- 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'
- 113p
사람들은 종종 꼭 '그것'이어서가 아니라 그게 '어디에 있느냐'에 따라 그 물건을 선택한다.
- 115p
환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 교회에서는 속삭이며 대화를 나누고, 어두운 길에서는 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동한다. 이처럼 일반적인 변화 대부분이 내적이 아닌 외적 환경에 따라 일어난다. 이처럼 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.
- 116p
나는 커다란 과일용 그릇을 사서 식탁 한가운데 놓은 다음 사과를 사서 그 그릇에 담아두었다. 언제든 쉽게 볼 수 있도록 한 것이다. 그러자 마법처럼 나는 매일 사과를 몇 개씩 먹게 되었다. 사과가 내 시야에 분명하게 들어오는 곳에 있었을 뿐인데 사과 먹는 습관이 자연스럽게 들었다.
- 120p
누군가에게는 소파가 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 또 누군가에게는 퇴근 후 아이스크림 한 통을 먹으며 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다.
- 122p
맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.
- 123p
일은 '이곳에서' 개인 생활은 '저 곳에서' 하게 되었다. 일과 생활을 분명하게 나누는 선이 생기자 뇌에서 작업적인 부분의 전원을 끄기가 쉬워졌다.
- 124p
자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.
- 133p
재미있게도 보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.
- 146p
유혹 묶기 전략은 습간을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다.
- 152p
어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
- 165p
일찍 일어나 출근을 해낸다, 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어낸다 등. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.
- 170p
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.
- 188p
어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.
- 190p
사람들은 내게 가끔 이런 질문을 한다. "새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요?" 하지만 진짜로 물어야 할 질문은 이것이다. "새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?" 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.
- 192p
차이를 만들어내는 것은 횟수다.
- 192p
제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
- 206p
나는 2분 규칙을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.
- 매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.
- '오늘 요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다.
- '수업 시간에 공부해야지'는 '노트를 펼쳐야지'로 바꾼다.
- 211p
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다.
- 243p
지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다.
- 243p
보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.
- 245p
처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
-255p
자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.
- 287p
골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.
- 291p
"어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요."
- 294p
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
- 295p
전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.
- 298p
100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.
- 315p
성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다.
- 317p
일어나서, 침대를 정돈하고, 샤워를 한다. 그런데 매일 밤 책을 더 읽는 습관을 들이고 싶다고 해보자. 습관 쌓기를 확장해서 다음과 같은 시도를 할 수도 있다. 일어나서, 침대를 정리하고, '베개 위에 책 을 한 권 가져다놓고, 샤워를 한다. 이제 매일 밤 잠자리에 들 때 즐겁 게 읽을 책 한 권이 베개 위에서 당신을 얌전히 기다리고 있을 것이다.
이처럼 습관 쌓기를 통해 우리를 미래의 행동으로 이끄는 간단한 규칙들을 만들 수 있다. 다음에 해야 할 행동을 위한 게임 계획 같은 것이다.
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습관 생기는 특히나 신효가 주각적으로 일어나는 특징한 행동일 매 가장 잘 작동한다. 많은 사람이 너무 모호한 신호들을 선택한다 나 역시 이런 실수들을 했다. 푸시업 습관을 들이려고 했는데 습관 《기름 '점심시간에 푸시업 일 개를 해야지'라고 결정한 것이다. 저유 에는 합당해 보였다. 하지만 곧 촉매가 불명확하다는 걸 깨달았다. 짐 심을 먹기 전에 푸시업을 한다고? 아니면 점심을 먹고 나서? 그림 어
디시 하지?
말도 안 되는 며칠을 보내고 나서 나는 이 습관 쌓기 전략을 수정 했다. '점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸 시업 일 개를 해야지.' 에매모호했던 내 전략은 순식간에 구체적인 것 으로 바뀌었다.
'책을 더 많이 읽어야지:'더 건강한 음식을 먹어야지' 이런 습관은 훌륭하지만 언제 어떻게 행동할지를 지시하지는 못한다.
구체적으로, 명확하게 하라, 물을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식 에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하 다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.
행동 변화의 첫 번째 법칙은 분명하게 만들어라'다. 실행 의도와 습 관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 함 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.
- 112
환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으 로 일어나곤 한다. 교회에서는 속삭이며 대화를 나누고, 어두운 길에 서는 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동한다. 이처럼 일반적인 변 화 대부분이 내적이 아닌 외적 환경에 따라 일어난다. 이처럼 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.
1936년 심리학자 쿠르트 레빈 Kurt Lewin은 강력한 함의를 담은 간단 한 공식 하나를 만들었다.
B=f(PE)
행동 gohano은 사람 person과 그들을 둘러싼 환경 Enrormen 간의 함수 관계다.
- 116
맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다.
새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.? 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 커피숍, 공원 벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리 등 새로운 장소로 가서 새로운 습관들을 만들어 보라.
- 123
올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자 신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자세력의 비밀 이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
- 133
유혹 묶기 전략은 프리맥 원리premacks princple로 알려진 심리치료법 을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥oand Premack 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 '할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다' 는 개념이다.?
만일 기한이 지난 업무 이메일을 처리하고 싶지 않다면 그 일을 하 기 위한 상태를 만들면 된다. 즉, 이메일을 처리하는 과정에서 자신이 정말 원하는 뭔가를 얻을 수 있어야 한다.
유혹 묶기 전략을 앞에서 살펴본 습관 쌓기 전략과 조합해서 우리 의 행동 지침이 되어줄 규칙들을 만들어보자.
- 150
열망은 이와 같은 동기를 드러낸 것이다. 우리의 뇌는 담배를 제품 고, 인스타그램을 확인하고, 비디오게임을 하고 싶어 하는 욕탕을가 지고 진화하지 않았다. 더 깊은 수준에서 우리는 불화실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 불 이 한다. 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라. 그러면 거기에 제도 은 동기가 있는 게 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었 몸을 알게 된 것이다.
- 사랑을 찾고 후손을 남긴다. = 데이트 앱인 틴더 Tinder 를 이용 한다.
- 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다. = 페이스북을 검색 한다.
- 사회적 인정과 포용을 획득한다. = 인스타그램 포스트를 작 성한다.
- 불확실성을 줄인다. = 구글을 검색한다.
- 지위와 명예를 얻는다. = 비디오게임을 한다
- 170
열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바 꾸고 싶다는 욕망이다. 기온이 떨어지면 신체가 현재 느끼는 상태와 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생한다. 이렇게 현제 상태 와 욕망하는 상태의 차이가 행동의 이유가 된다.
욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다. 음식을 막 먹어치우거나 담 배를 피우거나 SNS 상을 떠돌아다닐 때 우리가 정말로 원하는 것은 포테이토칩이나 담배, , 좋아요' 한 무더기가 아니다. 정말로 원하는 것
은 다르게'느끼는 것이다
- 173
자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자.
'해야 한다 have to를 '해니
다 로 바꾸는 것이다.
일찍 일어나 출근을 해낸다. 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다, 가 족을 위해 음식을 만들어낸다 등. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기 회'로 보도록 바꾸는 것이다.
- 174
습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 30일이나. 30p 일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 여 떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.
차이를 만들어내는 것은 횟수다.
우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것 이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다.
따라서 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했는 나가 중요하다.
습관을 만들려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하는 가장 효율적 인 방식은 세 번째 행동 변화 법칙과 관련이 있다. '쉽게 만들어라. 이 제부터는 이 법칙을 정확히 어떻게 적용하는지 살펴보자.
- 192
모든 행동에는 특정한 양의 에너지가 드는데, 에너지가 많이 들수 록 그 행동을 덜 하게 된다. 예를 들어 하루 100번 푸시업을 하는 걸 목표로 세웠다고 하자. 이는 엄청난 에너지를 소모하는 일이다!
동기가 일어나고 흥미를 느꼈던 처음에는 그 일을 시작할 만큼 힘 을 모을 수 있다. 하지만 며칠이 지나면 너무 큰 노력이 들어가기에 지치고 만다. 이와 달리 하루에 한 번 푸시업하는 것 같은 작은 습관 은 시작할 때 거의 에너지가 들지 않는다. 어떤 습관에 필요한 에너지 가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.
우리 삶에서 많은 부분을 차지하는 어떤 행동을 살펴보자. 무척 적은 수준의 동기로도 그 일을 하고 있음을 알게 될 것이다. 휴대전화 스크롤을 내리고, 이메일을 확인하고, 텔레비전을 보는 것 같은 6관 은 우리의 많은 시간을 빼앗아간다. 그건 이 행동들이 대개 노력 없 이 이뤄지기 때문이다. 현저하게 편리한 일들인 것이다.
- 197
우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마 찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다. 음식 배달 서비스는 식료품 쇼핑 이라는 수고를 줄여준다. 데이트 앱은 복잡한 소개 과정을 줄여준다.
차량 공유 서비스는 시내를 가로지르는 수고를 줄여준다. 문자 메시 지는 메일을 보내는 수고를 줄여준다.
- 201
환경을 조성하는 방법들은 많다. 그럼으로써 즉시 그 일을 할 수 있는 준비를 하는 방법 말이다. 만일 건강한 아침 식사를 만들고 싶 다면 전날 밤에 가스레인지에 냄비를 올리고, 조리대에는 요리용 스 프레이를 준비해두고, 필요한 조리 도구와 그릇들을 배치해놓는다 그러면 아침에 일어났을 때 아침 식사를 만들기가 쉬워진다.
- 그림을 더 많이 그리고 싶은가? 연필, 볼펜, 노트, 그림 도구 들을 책상 위, 손이 닿기 쉬운 곳에 두어라.
- 운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라.
- 다이어트에 속도를 내고 싶은가? 주말에 과일과 채소를 잘 라서 용기에 소분해두면 주중에 쉽게 과일과 채소를 먹을 수 있다.
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비결은 그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 영국 출 신의 리더십 컨설턴트 그렉 맥커운 oreg Mckeown은 덜 구체적으로 쓰는 일기 습관을 세웠다. 그는 늘 일기를 쓰다가 지치기 전에 쓰기를 그만 둔다. ? 어니스트 헤밍웨이도 글쓰기에 관해 이와 유사한 조언을 했다.
"잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다." 이런 전략들은 또 다른 효과가 있는데, 바로 우리가 세우고자 하는 자아상을 강화한다. 만일 5일 연속 체육관에 간다면 비록 2분간일지 라도 새로운 정체성을 확립하는 데 표 한 장을 던지는 것이다. 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.
-214-215
한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각하는 것이다. A 피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고, 거기에 가 죽 재킷 살 돈' 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다. 아침에 카페라테 한 잔을 건너뛰면 5달러 가 저축된다. 넷플릭스 한 달 결제를 건너뛰면 10달러 이상이 통장으 로 들어간다. 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.
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나는 이 기술을 클립 전략'이라고 부른다. 수년 이상 독자들로부 더 다양한 방식으로 이 전략을 사용했다는 이야기를 듣고 있다. 한 여성은 책 한 페이지를 쓸 때마다 통 하나에서 다른 통으로 머리핀을 옮겼다. 한 남성은 푸시업 한 세트를 할 때마다 캔 하나에서 다른 캔 으로 구슬을 옮겼다.
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처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다." 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관 의 시작이다.
이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 누군가는 안 좋은 성과를 낼 수도 있고, 운동을 대충 할 수도 있고, 직장에서 힘든 하루 를 보낼 수도 있다. 하지만 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌 아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.
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