[독서 기록] 아주 작은 습관의 힘, 제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비즈니스 북스

 

아주 작은 습관의 힘

단계적이고 체계적인 자기계발 방법을 찾는 사람들을 위한 『아주 작은 습관의 힘』. 고교 시절 촉망받는 야구선수였던 저자는 연습 중 동료의 야구 배트에 얼굴을 정통으로 강타당하는 큰 사고를 당했고, 걸을 수조차 없었던 저자는 절망에 빠지는 대신 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 일이라도 찾아 그것을 반복하자고 마음먹었다. 그 후 매일 걷기 연습을 해서 6개월 만에 운동을 할 수 있게 되었고, 6년 후에는 대학 최고 남자 선수가 되었다. 그 후 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전 세계에 알리는 최고의 자기계발 전문가가 된 저자는 이 책에서 자신의 생생한 경험과 생물학, 뇌과학, 심리학의 최신 연구 결과를 집약해서 습관 하나로 인생을 변화시킬 수 있는 노하우를 제시한다. 저자는 더 나은 습관을 세우는 계획에 대해 단계별로 소개한다. 습관을 만들기 위해서는 결심이 분명해야 하고(제1법칙), 매력적이어야 하며(제2법칙), 쉬워야 하고(제3법칙), 만족스러워 하는데(제4법칙), 이 네 가지 법칙을 바탕으로 어떻게 하면 빠르고, 효율적이고, 확실하게 변화할 수 있는지 알려준다. 금연, 다이어트에서부터 비즈니스에서 탁월한 성과를 이뤄내기까지 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 방식으로 습관을 세우고 삶을 변화시키는 과학적인 방법을 설명한다. 저자는 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다고 이야기하며 이 책에서 제안하는 방법으로 매일 조금씩 좋은 습관을 만든다면 무엇을 결심하든 원하는 것을 얻을 수 있다는 용기와 희망을 전한다.

저자

제임스 클리어

출판

비즈니스북스

출판일

2019.02.26

 

 

 

- 습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.

- 습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.

- 중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.

- 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.

- 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

- 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.

 

- 49p 

 

 

 

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.

- 53p 

 

 

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 거은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야."라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야"라고 말하는 것과는 매우 다르다. 

- 55p 

 

 

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

- 63p 

 

 

- 습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.

- 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.

- 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다.

- 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.

- 83p 

 

 

 

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

- 103p 

 

 

 

- 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.

- 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.

- 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 '실행 의도' 전략을 사용하라.

- 실행 의도 공식은 다음과 같다. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'

- 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.

- 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.' 

- 113p 

 

사람들은 종종 꼭 '그것'이어서가 아니라 그게 '어디에 있느냐'에 따라 그 물건을 선택한다. 

- 115p 

 

 

환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 교회에서는 속삭이며 대화를 나누고, 어두운 길에서는 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동한다. 이처럼 일반적인 변화 대부분이 내적이 아닌 외적 환경에 따라 일어난다. 이처럼 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.

- 116p 

 

나는 커다란 과일용 그릇을 사서 식탁 한가운데 놓은 다음 사과를 사서 그 그릇에 담아두었다. 언제든 쉽게 볼 수 있도록 한 것이다. 그러자 마법처럼 나는 매일 사과를 몇 개씩 먹게 되었다. 사과가 내 시야에 분명하게 들어오는 곳에 있었을 뿐인데 사과 먹는 습관이 자연스럽게 들었다.

- 120p 

 

 

누군가에게는 소파가 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 또 누군가에게는 퇴근 후 아이스크림 한 통을 먹으며 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다.

- 122p 

 

 

맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.

- 123p 

 

 

일은 '이곳에서' 개인 생활은 '저 곳에서' 하게 되었다. 일과 생활을 분명하게 나누는 선이 생기자 뇌에서 작업적인 부분의 전원을 끄기가 쉬워졌다. 

- 124p 

 

 

자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.

- 133p 

 

 

재미있게도 보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.

- 146p 

 

유혹 묶기 전략은 습간을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다. 

- 152p 

 

 

어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

- 165p 

 

 

일찍 일어나 출근을 해낸다, 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어낸다 등. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 

- 170p

 

 

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.

- 188p 

 

 

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.

- 190p 

 

 

사람들은 내게 가끔 이런 질문을 한다. "새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요?" 하지만 진짜로 물어야 할 질문은 이것이다. "새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?" 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

- 192p 

 

 

 

차이를 만들어내는 것은 횟수다.

- 192p 

 

 

 

제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.

- 206p 

 

 

나는 2분 규칙을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.

- 매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.

- '오늘 요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다.

- '수업 시간에 공부해야지'는 '노트를 펼쳐야지'로 바꾼다.

- 211p 

 

 

 

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 

- 243p 

 

 

지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다.

- 243p 

 

 

 

보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.

- 245p 

 

 

처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

-255p 

 

 

자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

- 287p 

 

 

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

- 291p 

 

 

"어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요."

- 294p 

 

 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.

- 295p 

 

 

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

- 298p 

 

 

100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

- 315p 

 

 

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다.

- 317p